Витамин В1 (тиамин). Его влияние в основном испытывают на себе нервная система, органы кровообращения и пищеварения.
При недостатке тиамина теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности, развиваются отеки, понижается выделение желудочного и кишечного соков.
Главными источниками витамина В1 являются хлеб (ржаной и из пшеничной муки грубого помола), горох (лущеный), фасоль, пшено, крупа гречневая, овсяная, грецкие орехи, печень, сердце, свинина, почки, молоко, яичный желток.
Тиамин (как и другие витамины группы В) стоек к термической обработке, выдерживает температуру до 140°С. Однако при других способах кулинарной обработки продуктов он разрушается на 20—40 процентов. Особенно губительно на витамин В1 действует щелочная среда (например, при добавлении соды в тесто или для быстрого разваривания гороха и фасоли).
Суточная потребность в тиамине зависит от возраста и условий труда человека. Для мужчин она составляет примерно 1,5—2,6 мг, для женщин — 1,3—1,9 мг (для беременных женщин и кормящих матерей — 1,7 — 1,9 мг). Значительно повышается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожоговой болезни, сахарном диабете, во время лечения некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин). Он обеспечивает световое и цветовое зрение, улучшает его остроту, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. При недостатке этого витамина нарушается процесс окисления органических веществ, в результате чего ослабляется нервная система, приостанавливается рост, наблюдается шелушение кожи, появляются светобоязнь и слезливость.
Суточная потребность в рибофлавине для мужчин составляет 1,8—3,0 мг, для женщин — 1,5—2,2 мг. Важнейшими его источниками являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, дрожжи. Витамина В2 мало содержится в растительной пище.
Потери витамина В2 при кулинарной обработке продуктов обычно составляют 20—30 процентов.
Витамин РР, или никотиновая кислота (ниациан). Этот витамин регулирует нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечнососудистую систему, в частности, расширяет мелкие сосуды.
При недостатке витамина РР появляются головокружение, бессонница, ухудшается память, воспаляется кожа, хуже работает кишечник.
Суточная потребность в ниациане составляет для мужчин 17—28 мг, для женщин — 14—20 мг. При беременности, а также заболеваниях желудочно-кишечного тракта (особенно с поносами) и печени, атеросклерозе, длительном приеме противотуберкулезных препаратов потребность в никотиновой кислоте возрастает.
Лучшим источником никотиновой кислоты являются мясо и субпродукты (печень, почки, сердце). В растительных продуктах никотиновой кислоты в 1,5 — 2 раза меньше, чем в животных.
Ниациан устойчив к действию света, кислорода воздуха, щелочей, сохраняется при тепловой обработке.
Витамин D (кальциферол). Основная функция этого витамина — регулирование фосфорно-кальциевого обмена. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит. В среднем их суточная потребность в кальцифероле — 0,0025—0,01 мг. Эта доза примерно в 2 раза выше для детей, живущих в условиях Крайнего Севера, так как частично потребность в витамине D удовлетворяется благодаря образованию его в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца.
Больше всего витамина D в жирных сортах рыбы (сардины, селедка), яйцах, масле, коровьем молоке.
У пожилых людей обычно нарушается фосфорно-кальциевый обмен, и они нуждаются в повышенном количестве витамина D для его регуляции. Поэтому им предпочтительнее включать в свои рацион рыбу за счет снижения потребления мяса.
Однако необходимо помнить, что для организма вреден не только недостаток витамина D, но и его избыток.
Витамин Е (токоферол). Обладая противоокислительными свойствами, витамин Е стабилизирует действие витаминов А и С, полиненасыщенных жирных кислот, стимулирует мышечную деятельность. Организм взрослого человека при недостатке этого витамина подвержен преждевременному старению, атеросклерозу, заболеваниям сердца.
Витамин Е широко представлен во многих продуктах, и случаев Е-авитаминоза у человека практически не бывает: он содержится в растительном масле, печени, яйцах, злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе.
Потребность организма человека в витамине Е составляет 20—30 мг в сутки и возрастает при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, при атеросклерозе. Витамин Е устойчив к кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Это надо особенно учитывать при хранении растительных масел.
