Важнейшими источниками каротина служат облепиха, красная морковь, шпинат, красный сладкий перец, щавель. Содержится каротин, но в меньших количествах, также в абрикосах, тыкве, томатах, желтой моркови, зеленом сладком перце, черноплодной рябине.
Особо следует сказать о таких источниках каротина, как ботва моркови и свеклы. Очень часто нам приходилось наблюдать, как хозяйки, покупая раннюю свеклу или морковь, тут же возле прилавка отрывали и выбрасывали в мусор ботву.
Продавцы же, вместо того чтобы объяснить неразумность такого обращения с ценным продуктом, любезно подставляли ящик для этих «отходов». Между тем именно ботва ранней свеклы и моркови содержит наибольшее количество необходимых организму веществ, в том числе и каротин. Собственно, ради ботвы и организуется ранняя продажа этих овощей.
Богаты каротином и дикорастущие: крапива, лебеда, люцерна, клевер, первоцвет. Особенно неоценима их роль в весенние месяцы, когда огородные овощи еще не выросли. Из этих дикорастущих можно готовить салаты, борщи, щи. Тарелки щей из крапивы достаточно для удовлетворения суточной потребности человека в каротине. При этом нужно помнить, что без жира каротин не усваивается, поэтому при кулинарной обработке растений необходимо добавлять сливочное или растительное масло.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Пожалуй, это самый известный из всех витаминов. Он повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды, активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в клетках в ответ на влияние токсических веществ.
Витамин С необходим для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов. При беременности потребность в витамине С возрастает в 2—3 раза.
Не только при полном отсутствии витамина С в пище, но даже при частичном его недостатке в организме могут возникнуть серьезные расстройства: нарушение обмена веществ, понижение свертываемости крови, тяжелые формы малокровия, расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта. Организм при этом быстро теряет свою способность бороться с различными заболеваниями.
Сигналами недостатка витамина С в организме служат быстрая утомляемость, общая разбитость, вялость кишечника, отсутствие аппетита, мышечная слабость.
Ежедневная доза витамина С для мужчины — до 110 мг, а для женщины — до 80 мг. Потребность в аскорбиновой кислоте повышается при недостатке в питании полноценных белков, при многих заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, почек, при ревматизме, инфекциях, анемиях, хирургических операциях, обширных ожогах, травмах.
Нужно знать, что кислород воздуха и солнечный свет губительно действуют на витамин С. Этот процесс ускоряется при нагревании. Даже при правильной варке пищи теряется примерно 60 процентов аскорбиновой кислоты, а при длительной варке, да еще с открытой крышкой, да еще с последующим превращением овощей в пюре почти вся она разрушается.
Полностью исчезает витамин С и при повторном разогреве пищи. Ускоряет процесс разрушения витамина присутствие тяжелых металлов (даже следов их): железа, свинца, особенно меди. Поэтому продукты и пищу, содержащие витамин С, следует помещать только в эмалированную или керамическую посуду.
Одним из способов сохранения в продуктах витамина С (и некоторых других) является замораживание. Причем чем быстрее идет этот процесс и ниже температура, тем лучше. Яблоки, например, при температуре —5°С после семимесячного хранения почти полностью теряют витамин С, при температуре — 10°С потери составляют уже не более 50 процентов, при —20°С — они минимальны. Это относится также к другим плодам и овощам. Но при неумелом размораживании витамин С почти полностью теряется. Размораживать овощи и плоды надо быстро. Например, овощи следует не размораживая положить в кипящую воду и варить при закрытой крышке. В этом случае значительное количество витамина С переходит в отвар, который, конечно же, полезно использовать в пищу.
На витамин С хорошо действует кислая среда. Скажем, в квашеной капусте значительное количество его сохраняется в течение 5—7 месяцев (при правильной засолке и хранении). Квасить можно не только капусту, но и свеклу, яблоки, зеленый горошек и т. д.
