Как ни энергоемки жиры, все же главным источником, снабжающим организм человека энергией, являются углеводы. Именно такова основная функция этого незаменимого фактора питания. Примерно 50—60 процентов всей потребности организма в энергии удовлетворяется за счет углеводов (1 г усвояемых углеводов при окислении дает 4 килокалории).
Кроме того, углеводы активно участвуют в пластических процессах, в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы (они поставляют энергию для нервной ткани).
Ткань головного мозга, например, потребляет глюкозы в среднем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше, чем почки. От углеводов в определенной степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез и прочие биологически важные соединения.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах. Особенно богаты ими различные крупы (рисовая, гречневая, овсяная), фасоль, ржаной и пшеничный хлеб. Однако больше всего углеводов в кондитерских изделиях: карамелях, зефире, сдобном печенье, шоколадных конфетах и т. п.
С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Основные простые углеводы — это глюкоза, лактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины.
Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются организмом довольно хорошо, но с разной скоростью. Наиболее быстро всасываются в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза. Их источниками являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед.
Основные поставщики сахарозы — сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
Примерно 80 процентов всех потребляемых углеводов приходится на долю крахмала. Особенно много его в крупах (манной, пшеничной, рисовой) — 68—73 г на каждые 100 г съедобной части продукта, пшеничной и ржаной муке — 60—68, горохе, фасоли — 43—47, макаронных изделиях — 68, печенье — 51—56 г.
Вместе с тем картофель, который многие (из-за картофельного крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18 процентов крахмала, а такие на вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы,— всего 2 процента крахмала. Еще меньше его (0,2—0,5 процента) в белокочанной капусте, моркови, помидорах.
Как уже говорилось, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее — из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха.
Нужно всегда помнить, что в качестве источника углеводов гораздо полезнее использовать продукты, богатые крахмалом, нежели чистые углеводы, каковым является сахар. С овощами, фруктами, крупами в организм, помимо углеводов, поступают также витамины, минеральные вещества, клетчатка и т. д.
Организм человека способен синтезировать углеводы из жиров и белков. Однако этим нельзя злоупотреблять, так как длительный недостаток углеводов в рационе ведет к нарушению обмена жиров и белков. Повышается расход пищевых и тканевых белков.
При углеводной недостаточности ощущаются слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, быстро проходящие после приема сахара.
